萊樂體育體能訓練營

萊樂體育

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課程說明

課程級別

入門級

培訓周期

一周以內(nèi)

上課地址

南京市全民健身中心

【課程詳情】

快樂體育，從萊樂開始！

萊樂跑步訓練營：教授跑步專業(yè)知識、體能訓練（速度、力量、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)）課程等

承接：體育統(tǒng)考、體育中考私人教練

步驟/方法

跑步永遠不會太遲。如果你決定開始跑步了，那這對你來說是件好事。因為不管你年齡多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什么時候開始跑步都不晚。
慢慢來。有些人不跑步是因為他們不知道怎么開始。新手的跑步計劃應該將走和跑都包括在內(nèi)。剛開始時，尤其是沒有接受過任何訓練時，不能跑太遠，因為這樣受傷的風險很大，對身體健康也不利。所以慢慢來，幾周內(nèi)你就能有很大進步。
使用計時器。假如你要進行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計時器上，將兩個時間同時分別設定好，然后將計時器夾在褲子上，它會震動或響鈴來提醒你時間到。這樣你就不用老分散注意力看表了。
測心率。很多新手在開始跑步后會經(jīng)常稱體重，然而他們經(jīng)常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經(jīng)過適當鍛煉，每一次心跳為身體注入的血液也會增加，此時你就會需要較少的心跳次數(shù)來為鍛煉提供足夠的血液。
記跑步日記。寫日記是很好的記錄進步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時間、跑步類型，還可以有規(guī)律地記錄體重和心率變化?？吹阶约号懿骄嚯x不斷增加、體重和心率不斷減緩會使自己越發(fā)有動力將跑步進行下去。
聽從身體的反應。跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。如果不適感持續(xù)或感覺不放心，可以咨詢醫(yī)生。聽從身體的召喚，做自己的教練。
起步階段保持低強度鍛煉。新手出現(xiàn)問題的一個主要原因是開始時強度太大。他們定好跑步路線以后，每跑一次都會計時，把注意力都放在速度上。如果你是新手，好慢慢開始，因為快跑對身體壓力很大，太早進行快跑會很容易受傷。
有規(guī)律的鍛煉是進步的關(guān)鍵。如果是為強身健體而跑的話，好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周只跑一次，一次跑2個小時。跑步計劃要有規(guī)律，并循序漸進。
如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇了好的減肥方法之一。但要注意可能不會立馬就有效果，因為肌肉比脂肪重，適當?shù)腻憻挄p少贅肉，增加肌肉，因此有時可能會增加體重。但看上去會更瘦，穿衣效果也更好些。
合理搭配飲食。體重超標往往是由鍛煉不足和不良飲食習慣造成的。所以花點時間研究下怎樣提高飲食質(zhì)量。
熱身與冷卻。熱身運動很重要，因為它能讓身體做好鍛煉的準備，心臟和腿及時做出調(diào)整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時間走和慢跑，然后做伸展動作。
交叉訓練。跑步是項很好的運動。然而，跑步過程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、游泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時增強腿部受力能力。
保持動力。跑步難的就是堅持?？梢哉覀€跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會堅持出來跑步，而且朋友還能幫你設定和實現(xiàn)目標。還可以報名參加比賽，來督促自己堅持訓練計劃。